عدّ المجموعات والتكرارات بملصقات رموز شريطية على معدات الجيم

كيف تُصنع ملصقات محطات الجيم؟

اجعل الملصقات بسيطة ومتينة:

• رمز واحد لكل محطة، لا لكل قطعة معدات. "SQUAT-RACK-1" أكثر فائدة من ملصق على كل قرص.
• اطبع الرمز المقروء أسفل الرمز الشريطي. إذا واجهت الكاميرا صعوبة مع ملصق مخدوش أو لامع، يمكنك كتابته في شاشة الإدخال اليدوي بدلًا من ذلك.
• استخدم مادة تتحمل طباشير الجيم والعرق. يصلح الورق المغلف أو ملصقات الفينيل؛ أما الورق العادي فيتجعد خلال أسبوع قرب المروحة.
• ألصقه حيث يتجه الهاتف تلقائيًا. القائم الرأسي للحامل بارتفاع الصدر، أو أعلى إطار البنش، أو الغطاء الطرفي لحامل الدمبل.
• احتفظ بورقة رئيسية. صفحة مطبوعة واحدة تسرد كل رمز والتمرين المرتبط به تتيح لك إعادة طباعة أي ملصق في دقيقة.

اختبر كل ملصق فور طباعته. إذا لم يقرأه الهاتف بشكل موثوق، فأعد طباعته بحجم أكبر بدلًا من التعايش مع ملصق تصارعه في كل جلسة. لا يوصي هذا المقال بنوع رمز بعينه؛ تحقق مما تنتجه طابعتك وتأكد من أن هاتفك يمسحه.

وسم واحد لكل محطة

افتح كل وسم واملأ ما يلي:

• التصنيف: اسم التمرين كما تنطقه، مثل "سكوات خلفي".
• اللون: لون واحد لكل نمط حركة يساعدك عند تصفح عرض الشبكة.
• الخطوة: 1 إذا كنت تعدّ كل تكرار؛ و5 أو 10 للتمارين التي تسجلها على دفعات، مثل نط الحبل أو سحب الشريط المطاطي. يُسمح بأي قيمة من 1 إلى 100.
• الهدف: المجموع المخطط له في الجلسة. لخمس مجموعات من خمسة تكرارات سكوات يكون 25.
• الرمز الشريطي/رمز QR: الرمز الموجود على ملصق المحطة.

يمكنك أيضًا إضافة موقع إلى الوسم (GPS، أو نقطة على الخريطة، أو مكان مكتوب). في الجيم المنزلي لا فائدة من ذلك؛ أما للمدرب الذي يدرّب عملاءه في صالتين مختلفتين، فإن كتابة الموقع في كل وسم تجعل ملفات التصدير لاحقًا أوضح.

تسجيل الجلسة

افتح عداد الجلسة واختر عرض القائمة. يظهر كل تمرين صفًا بزرّي الطرح والإضافة وقيمته الحالية وشريط تقدّم نحو الهدف. ويقارن إجمالي في الأعلى عمل الجلسة بمجموع كل الأهداف.

تسلسل نموذجي عند محطة واحدة:

1. اقترب، وامسح رمز المحطة أو اكتبه، وتأكد من أنك على الوسم الصحيح.
2. أدِّ المجموعة.
3. انقر زر الإضافة مرة لكل تكرار، أو مرة واحدة مع ضبط الخطوة على عدد تكرارات المجموعة. الطريقتان تعملان؛ اختر إحداهما والتزم بها.
4. شغّل مؤقت الراحة.
5. أضف ملاحظة بالوزن إذا تغيّر.

أسهل طريقة لعدّ التكرارات أثناء المجموعة هي أزرار مستوى الصوت. فعّل العدّ بأزرار مستوى الصوت من الإعدادات، فتضيف الأزرار خطوة أو تطرحها حتى والشاشة مطفأة، عبر خدمة تعمل في المقدمة. يمكنك إعادة تعيين وظيفة كل زر ومنح كل زر صوته واهتزازه الخاصين. بعض الهواتف تُظهر شريط مستوى الصوت الخاص بالنظام مع ذلك؛ وهذا أمر شكلي فقط.

إذا أضافت زلّة تكرارًا زائدًا، فاضغط زر الطرح. يسجّل السجل التصحيح حدثًا مستقلًا، فلا يُستبدل شيء بصمت.

كيف تضبط وقت الراحة بين المجموعات؟

تُضبط المؤقتات وساعات الإيقاف لكل وسم لا لكل جلسة. وهذا أهم مما يبدو: فقد يحتاج السكوات إلى ثلاث دقائق من الراحة بينما يحتاج تمرين الباي إلى ستين ثانية. اضبط مؤقت كل وسم على مدة الراحة التي خططت لها، ويتولى التطبيق الراحة لكل تمرين.

توفر لوحة المؤقت إعدادات مسبقة لـ 30 ثانية و1 و2 و3 و5 و10 دقائق، إضافة إلى إدخال يدوي للقيم غير المعتادة مثل 90 ثانية. تنبّهك صفارات العد التنازلي قبل النهاية، ويمكنك الاختيار بين سبعة أصوات تنبيه وثمانية أنماط اهتزاز. اختر اهتزازًا تشعر به عبر الجيب؛ ففي الجيم الصاخب كثيرًا ما يضيع الصوت.

ساعة الإيقاف مفيدة لتمارين الثبات المؤقتة، وتمارين الحمل مع المشي لوقت محدد، أو كتل EMOM التي تريد فيها رؤية الدقيقة المنقضية. ويمكنك إعادة تعيين مؤقت واحد أو جميع المؤقتات دفعة واحدة من شاشة العدّ.

الملاحظات هي مكان الوزن

العداد يعدّ. ليس فيه عمود للوزن، والتظاهر بغير ذلك يؤدي إلى بيانات فوضوية. بدلًا من ذلك، ضع الوزن والسياق في الملاحظات:

• "100 كغ ×5، بالحزام"
• "شعرت بالركبة في التكرار 4، توقفت"
• "انتقلت إلى بار الأمان، الكتف متألم"

يمكن إرفاق الملاحظات بأحداث عدّ منفردة أو بالوسم نفسه. وتعرضها شاشة "جميع الملاحظات" كلها مع تصنيفات الوسوم وأوقاتها، ويمكنك ترتيب تلك القائمة. قبل الجلسة، يخبرك تصفح ملاحظات الأسبوع الماضي لمحطة ما بالوزن الذي تضعه على البار اليوم.

اجعل الملاحظات قصيرة وبصيغة ثابتة. فعبارة "الوزن × التكرارات" المكتوبة بالطريقة نفسها في كل مرة سهلة القراءة في ملف التصدير لاحقًا.

مراجعة التقدّم

شاشة السجل هي سجل للأحداث. يعرض كل سطر الخطوة المضافة أو المطروحة، والوقت الدقيق، والقيمة قبل وبعد، وتصنيف الوسم، وأيقونات عند إرفاق ملاحظة أو موقع. وهي تجيب عن أسئلة عملية:

• كم استغرقت الجلسة فعليًا، من أول مجموعة إلى آخرها؟
• هل طالت فترات الراحة تدريجيًا مع تقدّم الجلسة؟
• في أي يوم أوقفت مجموعة مبكرًا، وماذا قالت الملاحظة؟

لا يتضمن السجل بحثًا، لذا مرّر حسب التاريخ. والجلسات القصيرة بأسماء وسوم واضحة تبقيه مقروءًا.

قراءة لوحة المعلومات

تلخّص لوحة المعلومات العداد: الإجمالي مقابل الهدف، والزيادات مقابل الإنقاصات، ومخطط أعمدة للنشاط خلال سبعة أيام، ومخططًا دائريًا مقسّمًا حسب الوسم، إضافة إلى الصور والملاحظات. ثلاثة أمور تستحق النظر أسبوعيًا:

• مخطط الأعمدة، لترى ما إذا كنت تدربت في الأيام التي خططت لها.
• المخطط الدائري، لتتأكد من أن التمارين المساعدة لا تلتهم الجلسة بهدوء بينما تتقلص التمارين الأساسية.
• الإنقاصات، التي إن كانت كثيرة فهي تشير إلى أنك تصحح نقرات خاطئة كثيرة، وقد تفضّل أزرار مستوى الصوت.

تصدير مرحلة تدريبية

في نهاية مرحلة تمتد من أربعة إلى ستة أسابيع، صدّر العداد. يمكنك التصدير إلى CSV أو Excel (XLSX) أو تقرير HTML مع الصور المضمّنة، واختيار الأقسام المطلوبة: الملخص والأحداث والملاحظات والمواقع.

لتحليل التدريب، الأحداث مع الملاحظات هما الثنائي المفيد. تعطي الأحداث الأوقات والقيم، وتعطي الملاحظات الأوزان. وفي جدول البيانات يمكنك عمل جدول محوري للمجموعات لكل تمرين في كل أسبوع ومقابلتها بالأوزان التي كتبتها. أرشف الملف باسم المرحلة لتتمكن من المقارنة في العام القادم.