Counter App
数えることで悪い習慣をやめる
要点
カウントアプリで悪い習慣をやめるには、まず目標なしで1週間、起きるたびに数えます。Counter App — Tally & Clickerではきっかけごとにタグを追加し、音量ボタンで目立たずに記録し、具体的なことをメモに残します。その後、基準週より少し低い上限を目標に設定し、日ではなく週を比べながら少しずつ下げていきます。
- カウントアプリで悪い習慣をやめる第一歩は、目標を一切設定せずに1週間数えるだけの基準週です。
- 「退屈」「ストレス」「ベッドで」のようなきっかけのタグを使えば、Counter App — Tally & Clickerでの1タップが習慣とその状況の両方を記録します。
- 基準週の1日平均より少し低い上限を目標にし、任意で自動ロックを組み合わせれば、次の1回の前に間が生まれます。
- Counter Appはカウントのための道具であり、医療や依存症治療の道具ではありません。健康上の心配は専門家に相談してください。
習慣をやめる試みの多くは、決意から始まり、推測で終わります。ベッドでスマートフォンを見るのをやめると決めたのに、2週間後には、良くなったのか、それとも単に気にしなくなっただけなのか、自分でもわからなくなっています。数えることで、それが変わります。あいまいな感覚が記録に置き換わり、記録は実際に手を加えられるものだからです。
この記事で扱うのは日常の習慣です。夜遅くのスクロール、退屈しのぎの間食、爪を噛む癖、コーヒーの飲みすぎ、衝動買いなど。治療計画ではありません。習慣が健康を害していたり、依存症が関わっていたりするなら、専門家に相談してください。カウンターはその助けのそばに置くことはできても、代わりにはなりません。
減らそうとする前に、なぜ習慣を数えるのか？
最初のルールは直感に反します。最初の1週間は、減らそうとしないでください。ただ数えるだけです。習慣が起きるたびにタップします。評価も目標もなしです。
理由は2つあります。第一に、ほとんどの人は習慣の頻度を低く見積もっており、基準週が本当の出発点を教えてくれます。第二に、タップという行為そのものが無意識の流れを断ち切ります。習慣が発動するまさにその瞬間にタップが意識を向けさせるため、数えるだけで立ち止まれるようになったと感じる人は多いのです。
基準週を飛ばすと、後で正直に比較できる相手がなくなります。1週間は長く感じますが、その後のすべてがその上に成り立つ土台です。
カウンターを用意する
「夜のスクロール」「コーヒー」のように、習慣の名前を付けたカウンターを作ります。注意を連想させる色と短いコードを付けて、リストの中で目立つようにしましょう。説明欄には、変えたい理由を自分の言葉で書いておきます。つらい夜には、その一文がどんな統計よりも役に立ちます。
ステップは1のままにします。1回起きたら1タップです。基準週の間は目標をオフにしておきます。
複数の習慣に取り組むなら、まとめずに、それぞれに専用のカウンターを用意してください。カウンターを分ければ傾向も分かれ、一つひとつをはっきり見られるようになります。
きっかけのタグ
習慣がでたらめに起きることはまれです。退屈、ストレス、特定の場所、特定の人、特定の時間帯といったきっかけに従います。タグを1つだけにするのではなく、起こりそうなきっかけごとにタグを追加しましょう。
- 退屈
- ストレス
- 食後
- ベッドで
- 人付き合い
これで1タップが2つの問いに同時に答えます。起きたこと、そしてその理由です。グリッド表示はこの用途に理想的で、きっかけごとに色付きのタイルがあり、値と目標のパーセンテージが見え、各タイルに−と+のボタンがあります。行で見たいなら、リスト表示でも同じように使えます。
初日からすべてのきっかけを予測しようとしないでください。3つか4つから始め、新しいパターンに気づいたらタグを追加します。パターンが見えてくるまでの仮の置き場として「その他」のタグを作っても構いません。
間違ったきっかけをタップしたら、そのタイルで−を押し、正しいタイルで+を押します。履歴には両方のイベントが残るので、修正によって情報が隠れることはありません。
その瞬間を目立たずに記録する
習慣は、アプリを開きたくない場所で起きることが多いものです。食卓で、会議中に、パートナーの隣のベッドで。音量ボタンによるカウントが役に立ちます。設定でオンにし、どのキーに何をさせるかを選び、キーごとのサウンドとバイブレーションを弱めるかオフにします。初期状態ではオフです。オンにすると、フォアグラウンドサービスによってバックグラウンドでもロック画面でも動作します。
ロック画面の通知には−ステップ、+ステップ、停止のボタンが加わり、もう1つの近道になります。機種によってはキーを押したときにシステムの音量バーが一瞬表示されることがありますが、カウントはそれでも記録されます。
目立たない記録は正直さを守ります。記録するのが気まずいと、恥ずかしい瞬間を飛ばしてしまいます。それこそが、まさに見る必要のある瞬間なのに。
きっかけの日記としてのメモ
タグはきっかけの種類を捉えます。メモは具体的なことを捉えます。何か目立つことがあったら、そのイベントに短いメモを付けましょう。「上司との電話の後」「眠れなかった」「広告を見た」。数語にとどめてください。長い記入は面倒になり、続かなくなります。
「すべてのメモ」画面には、すべてのメモがタグと時刻とともに集まり、一覧を並べ替えられます。2週間たったら、一度に通して読んでみてください。日々の中では見えなかったパターンが、1つの画面で見れば明らかになります。同じ人、同じ時間、同じ気持ちです。
メモは、うまくいったことを記録する場所でもあります。「やりたくなったが、代わりに散歩に出た」は一行の価値があります。失敗だけを記録する日記は気が滅入りますが、こらえた記録もある日記は、何が効くのかを教えてくれます。
習慣を減らすための目標はどう設定する？
基準週が終わったら、目標を設定します。基準週の1日平均より少し低い数を1日の上限にし、カウンターの目標として入力して、「値に到達」の方向で数えます。たとえば1日およそ10回だったなら、最初の上限は8が現実的です。
目標の設定では、上限に達したときに何が起きるかを選べます。サウンドやバイブレーションは、上限に達したことを知らせます。「自動ロック」はさらに一歩進みます。カウンターが自らロックされるので、もう1回を記録するには意図的にロックを解除しなければなりません。ロックを解除して記録することはできるので、正直さを妨げる壁ではありませんが、ちょうどよい瞬間に間を作ってくれます。
「自動リセット」は目標に達したときにカウントをやり直すことができ、繰り返しの上限にはこれを好む人もいます。そうでなければ、毎日の始まりに自分でカウンターをリセットします。どちらにしても、履歴には過去のすべてのイベントが残ります。
目標は小さな段階で下げてください。たとえば週に1ずつ、しかも現在の目標をほとんどの日で守れたときだけです。大幅に減らすと反動が起きます。
履歴を読む
週に1回、履歴を開きます。すべてのイベントが、正確な時刻、ステップ、変更前後の値、タグ、そしてメモ・写真・位置情報のアイコンとともに一覧表示されます。いくつかの問いを頭に置いて読みましょう。
- 最も多い時間帯はどこか？ 22:00〜23:00に集中しているなら、意志の力ではなく夜の過ごし方を変えるべきだとわかります。
- 最もよく現れるきっかけのタグはどれか？ 代わりの行動を最初に置くべき場所です。
- 何も起きていない長い空白はあるか？ その状況こそ、再現すべきものです。
履歴の中に検索はないので、週に1回の読み返しはスクロールになります。それで構いません。1週間のイベントを順番に読むことに意味があるのです。
傾向を見守る
ダッシュボードはカウンターを要約します。合計と目標、増加と減少の比較、7日間のアクティビティ棒グラフ、タグごとの進捗、タグ別の円グラフです。減らそうとしている習慣なら、棒グラフは必ずしも毎日ではなく、数週間かけて下がっていくはずです。円グラフは、どのきっかけが支配的かを示します。
ぶれは覚悟しておきましょう。ストレスの多い週には棒が伸びます。日ではなく週を比べ、長い目で見たいならエクスポートを保管しておきます。エクスポートのダイアログでは、CSVまたはExcel向けに「概要」「イベント」「メモ」を選べるので、スプレッドシートで月ごとの比較が簡単にできます。
なぜ習慣をただ取り除くのではなく、置き換えるのか？
習慣はたいてい、小さくても何かの欲求を満たしています。休憩、安心、刺激などです。取り除くだけでは隙間が残り、隙間は古い習慣で埋まります。一番多いきっかけに対して、代わりの行動を計画しましょう。
代わりの行動も記録してください。2つ目のカウンターか、別のカウンターの中のタグを、短い散歩、水1杯、本1ページといった代替行動のために追加します。そうすれば、一方の数字が下がり、もう一方が上がるのを見られます。減っていく数字だけを見つめるより、この組み合わせのほうがはるかにやる気が続きます。
時間に対する現実的な見方
習慣を変えるには、たいていの人が思うより長くかかり、進み方もでこぼこです。基準週より悪い週もあるでしょう。それは進歩を帳消しにするものではなく、進歩の一部です。記録の価値は、全体の方向を示してくれることにあります。悪い日の気分には、それはできません。
記録はスマートフォンに保存され、アカウントも、Counter Appのクラウドもありません。スマートフォンをポケットに入れて持ち歩くなら、誤タップに対してカウンターをロックしておきましょう。
データに優しくする
1週間の見栄えを良くするためにイベントを削除してはいけませんし、ひどい1日があったからといって記録をやめてもいけません。記録の空白は高い数字より悪いものです。まさに理解する必要のあることを隠してしまうからです。失敗を記録し、役に立つならメモを付け、明日また続けてください。正直な数字を週に1回落ち着いて読むこと。それが方法のすべてです。
誰かに話すか、話さないか
友人やパートナーと進み具合を共有すると助けになる人もいれば、そのプレッシャーが逆効果になる人もいます。どちらも正しく、選ぶのは自分です。共有が助けになるなら、月に1回のHTMLレポートやCSVのエクスポートがあれば、逐一報告しなくても相手に具体的なものを渡せます。プライバシーのほうが大切なら、カウンターは自分だけのものにしておきましょう。アカウントはなく、カウントはスマートフォンに保存されます。
どちらを選ぶにしても、最初のつらい週の最中ではなく、その前に決めておいてください。落ち着いた瞬間の決断は、失敗の直後、すべてを隠したくなるか、すべてを一度に打ち明けたくなるときの決断よりも、長く持ちこたえます。決めたことはカウンターの説明欄に書いておけば、揺らぎません。
習慣を断ちたい人は、GiveMeMoodのCounter App — Tally & ClickerをAndroid 12以降で使えます。無料でダウンロードでき、広告はありません。3日間無料で試した後、年額プランか月額プラン、または買い切りのライフタイム購入を選べます。アプリはcounterapp.onlineから入手できます。
よくある質問
習慣カウンターに、何がきっかけだったかを記録できますか？
はい。きっかけごとにタグを作れば、1タップで習慣とその状況の両方が記録されます。詳しく残したいときは、個々のカウント記録にメモを付けられます。
習慣を減らす目標として、1日の上限を設定できますか？
はい。カウンターの目標に1日の上限を入れ、「値に到達」の方向で数えます。目標に達したときにサウンドやバイブレーションを鳴らしたり、「自動リセット」や「自動ロック」を働かせたりできます。
人前でも目立たずに悪い習慣を記録できますか？
はい。音量ボタンによるカウントをオンにし、キーごとのサウンドとバイブレーションをオフにしておけば、アプリを開かなくてもポケットの中でキーを押すだけで記録できます。
Counter Appの習慣の記録は誰が見られますか？
Counter App — Tally & Clickerにはアカウントも、Counter Appのクラウドもありません。記録はスマートフォンに保存され、カウンターは誤タップに対してロックできます。
これは医療や依存症治療のための道具ですか？
いいえ。カウントアプリです。依存症や健康上の心配があるときは、専門家に相談してください。
習慣を減らす目標は、どのくらいの速さで下げるべきですか？
小さな段階で、たとえば週に1ずつ下げ、しかも現在の目標をほとんどの日で守れたときだけにします。大幅に減らすと反動が起きがちです。
