Counter App
カウンターアプリで鍛える：12週間のシナリオ
要点
カウンターアプリは、すべてのセッションを数えられるようにすることでトレーニングを変えられます。Counter App — Tally & Clickerを使ったこの架空の12週間のブロックでは、リフターが種目ごとにレップ数の目標を設定し、種目ごとの休憩タイマーを使い、重量をメモに書き、音量ボタンでカウントし、イベントとメモをスプレッドシートにエクスポートして進捗を振り返ります。
- Counter App — Tally & Clickerなら、セッションのテンプレートごとに1つのカウンター、種目ごとに1つのタグを作り、それぞれの目標を予定のレップ数にして、12週間のトレーニングブロックを運用できます。
- Counter Appで種目の目標に達したときにバイブレーションが鳴るようにすれば、予定したトレーニング量が各セッションのはっきりしたゴールになります。
- Counter Appで種目のタグごとに休憩タイマーを分け、たとえばスクワットは3分、カールは1分にすると、休憩時間が予定より延びていくのを防げます。
- Counter Appには重量の欄がないので、リフターは「重量×回数」のように一貫した書式でメモに重量を記録します。
- Counter Appはリフターが実際に行ったことを記録しますが、漸進的な負荷の計画や重量の提案はしません。プログラムやコーチは引き続き必要です。
「サム」は架空のリフターであり、この12週間のブロックは体験談ではなく説明のための例です。成果を約束するものではありません。アプリの機能は実在のもので、実際の動作どおりに説明しています。
サムは、多くのジムでよく見かけるタイプのトレーニーです。数年の経験があり、フォームもそれなりにできていて、そして伸び悩んでいます。プログラムが間違っているからではなく、プログラムどおりに実行できていないからです。メッセージに返信している間に休憩が延びる。誰も見ていないと、予定の5セットが4セットになる。先週の重量はうろ覚え。サムが求めているのは、連続記録やバッジのあるソーシャルなフィットネスサービスではありません。飾り気のない、正直な記録です。
そこでサムは、12週間のブロックの間、すべてのセッションをAndroidスマートフォンのGiveMeMoodのCounter Appで管理してみることにします。そのブロックがどう展開しうるかを、2週間ずつ、役立ったことと役立たなかったことを交えて見ていきましょう。
1〜2週目：シンプルに始める
最初の夜は設定に充てますが、サムはあえて小さく始めます。
- 「ブロック1」というカテゴリーを作り、「上半身」と「下半身」の2つのサブカテゴリーを追加。
- セッションのテンプレートごとに1つずつ、4つのカウンターを作成。「上半身A」「上半身B」「下半身A」「下半身B」です。
- 各カウンターの中に、種目ごとに1つのタグを作成。プレス系に1色、プル系に別の色、スクワット系とヒンジ系に3色目を割り当てます。
サムは各タグに、そのセッションで予定しているレップ数と同じ目標を設定します。スクワットを5回×5セット行うなら、目標は25です。タグの目標に達すると、スマートフォンが振動して知らせます。
ジムでは、シングル表示で1つの種目が大きな円形のカウンターとして表示され、目標への進捗と、マイナス、リセット、ロックのボタンが並ぶバーが表示されます。サムはセットを終えるたびに、1レップにつき1回タップします。補助種目で10回ずつのストレートセットを行うなら、ステップを10にすれば1セットがワンタップで済みます。ステップは1〜100の任意の値に設定できます。
サムが気づいたこと：目標に達したときのバイブレーションが、セッションの終わり方を変えました。「もう十分だと思う」ではなく、「スマートフォンが震えたから、予定の量は終わった」になったのです。それでももう1セット追加することはありますが、今ではそれが自分の選択になっています。
3〜4週目：休憩時間を正す
もっと大きな問題は休憩だとわかってきます。サムは、スクワットのセット間の休憩が予定をかなり超えて延びていて、特にセッションの後半ほどその傾向が強いのではないかと疑っています。
タグにはそれぞれ独自のタイマーがあります。時間設定のシートには30秒、1分、2分、3分、5分、10分のプリセットがあり、手入力もできます。サムはスクワットとデッドリフトを3分、プレスを2分、カールとレイズを1分に設定します。終了前にはカウントダウンのビープ音で知らせてくれ、アラーム音は7種類、バイブレーションのパターンは8種類あります。サムは強めのバイブレーションを選び、スマートフォンを画面を下にしてベンチに置きます。
別の「セッション」タグのストップウォッチで、ウォームアップから最後のセットまでのトレーニング全体の時間を計ります。
サムが気づいたこと：スマートフォンが震えたら次のセットを始める。スマートフォンがタイマーとして働いているので、メッセージを確認したい気持ちが薄れました。セッションが予想どおりの時刻に終わるようになり、出勤前のトレーニングのストレスが減りました。
5〜6週目：重量はメモに
カウンターには重量の欄がありません。サムはそれを受け入れ、重量をメモに移します。「80×5」「82.5×5 きつい」「85×3で中止、腰」といった具合です。メモはカウント記録にもタグにも付けられ、履歴とすべてのメモ画面に日時付きで表示されます。「すべてのメモ」画面では並べ替えもできます。
最初の1週間のメモは書き方がばらばらでした。「80kg 5回」と書いた日もあれば、「5@80」の日も、「重い」だけの日もあります。6週目には、重量、×、回数の順で書く形に落ち着き、それを守り続けます。
サムが気づいたこと：最初のウォームアップセットの直前に、その種目の先週のメモを読むのにかかるのは10秒。それで当て推量がなくなりました。メモが実際の日誌になり、カウントはセットを行った証拠になったのです。
7〜8週目：ハンズフリーで
チョークの付いた手で画面をタップするのは煩わしく、グローブをしているとなおさらです。サムは設定で音量ボタンでのカウントを有効にします。フォアグラウンドサービスによって、ボタンでステップ分を加算・減算でき、バックグラウンドやロック画面でも使えます。サムは音量アップをプラス、音量ダウンをマイナスに割り当て、それぞれ押すたびに短く震えるように設定します。サムのスマートフォンでは、ときどきシステムの音量バーが表示されますが、これは一部の端末で起こり得るとアプリでも説明されています。
スマートフォンをポケットに入れたまま、カールのセット中は1レップごとに、重い種目では1セットごとにボタンを1回押します。セットの合間には、マイナス、プラス、「停止」のボタンが付いたロック画面の通知も使えます。
サムが気づいたこと：画面が汚れにくくなり、スマートフォンはポケットに入れたままで済み、押し間違いも減りました。ダッシュボードの減少の回数も少なくなっています。
9〜10週目：データを見る
ブロックの折り返し地点で、サムは各カウンターのダッシュボードを開きます。合計と目標の比較、増加と減少の比較、7日間のアクティビティの棒グラフ、タグ別の円グラフ、そして添付した写真とメモが表示されます。
この架空のブロックでは、3つの点が目立ちます。
- 「上半身B」のセッションのうち1回分が、週ごとの棒グラフで抜けています。忙しい週に飛ばしたまま、サムはそれを忘れていました。
- 「下半身A」では、デッドリフトの量が横ばいのまま、補助種目がセッションに占める割合が増えていることが円グラフからわかります。
- 音量ボタンに切り替えてから、減少の回数はほぼゼロです。
どれも分析ソフトは必要ありません。必要なのは、そもそもセッションを数えておくことだけです。
典型的なセッションの流れ
10週目には、セッションは次のような流れになっています。
- 「下半身A」を開き、先週のスクワットのメモを確認します。
- カウントせずにウォームアップします。
- 1セット目のメインセット：1レップごとに音量ボタンを1回押します。タグには「25のうち5」と表示されます。
- スクワットのタイマーを開始し、スマートフォンを画面を下にして置きます。
- バイブレーションが鳴ったら次のセットへ。目標達成のバイブレーションが鳴るまで繰り返します。
- 重量と、いつもと違った点があればそれを1つのメモにまとめて追加します。
- 次のタグに移り、そのタグのタイマーを使って同じことを繰り返します。
- 最後にセッションのストップウォッチを止め、カウンターをロックします。
終わった後、カウンターの履歴はセッションのログのように読めます。各ステップが正確な日時、変更前後の値、タグのラベルとともに並び、メモを追加した箇所にはアイコンが表示されます。たとえば、スクワットの3セット目と4セット目の間隔が予定より長かったこと、そしてその理由がメモに書かれていることが、サムにはわかります。
11〜12週目：エクスポートして振り返る
ブロックの終わりに、サムは4つのカウンターをすべてエクスポートします。エクスポートの形式にはCSV、Excel（XLSX）、写真を埋め込んだHTMLレポートがあり、含めるセクションを概要、イベント、メモ、ロケーションから選べます。トレーニングで重要なのはイベントとメモです。
サムはスプレッドシートで種目と週で絞り込み、メモに書いた重量を並べます。週ごとのトップセットの重量を簡単なグラフにすると、プレスとスクワットは伸びている一方、デッドリフトは横ばいであることがわかります。これで、次のブロックで何に重点を置くべきかが明らかになります。
サムはカテゴリー全体のバックアップZIPも作成します。トレーニングのデータはスマートフォンに保存され、アカウントは不要で、Counter Appのクラウドもないので、ZIPが予備のコピーになります。
いちばん大切だった習慣は何ですか？
振り返ってみると、最も役立った習慣は特定の機能ではありません。最初のセットの前に、毎回必ず正しいカウンターを開くことです。カウンターさえ開いていれば、カウント、時間計測、メモは自然についてきます。途中まで開き忘れた日は、セッションのデータが途切れ途切れになり、メモも少なくなっています。
実用的なコツがあります。「ブロック1」のカテゴリーをピン留めしてカウンターリストの最初に表示されるようにし、次のセッションがいちばん上に来るようにカウンターを並べ替えておくことです。リストには6種類の並べ替えとカウンターのピン留めがあるので、正しいセッションをワンタップで開けます。
うまくいったこと
- バイブレーション付きの目標で、予定したトレーニング量がはっきりしたゴールになりました。
- 種目ごとのタイマーで、意志の力に頼らずに休憩の延びを解消できました。
- 書式をそろえたメモが、紙の日誌の代わりになりました。
- 音量ボタンのおかげで、画面の操作がほとんど不要になりました。
- エクスポートによって、12週間分の振り返りが一晩でできました。
うまくいかなかったことは？
- 重量の欄がない。 メモで代用できますが、テキストです。重量を分析するには、スプレッドシートでテキストを整える必要があります。
- プログラムの機能がない。 アプリは負荷の上げ方を計画したり、重量を提案したりしません。サムには引き続きプログラムが必要です。
- 履歴を検索できない。 特定のセッションを探すには、日付でスクロールする必要があります。わかりやすいカウンター名を付けておくと役立ちます。
- 設定には根気がいる。 新しい種目には新しいタグが必要で、タグの一覧が散らかっていると、エクスポートしたデータも散らかります。
これらは欠点というより、カウントのためのツールの守備範囲の限界です。アプリにコーチの役割を期待している人は、がっかりするでしょう。
試してみるべきですか？
ジムで実際に何をしたのかわからないことが悩みなら、カウンターはぴったりです。手早く使えて、オフラインで動作し、アカウントなしでスマートフォンに記録を残せます。ジムで何をすればよいかわからないことが悩みなら、まずはプログラムやコーチから始め、それに従えているかを確かめるためにカウンターを使いましょう。
まずは1ブロック試してみてください。4つのカウンターを作り、すべてに目標を設定し、タイマーを使い、重量を同じ書式で書き、最後にエクスポートします。12週間あれば、その習慣が自分に根付くかどうかを見極めるのに十分です。
Counter App — Tally & ClickerはAndroid 12以降で動作するアプリで、無料でダウンロードでき、広告はありません。3日間無料で試した後、年額プランか月額プラン、または買い切りのライフタイム購入を選べます。
アプリはcounterapp.onlineから入手できます。
よくある質問
このトレーニングストーリーのリフター、サムは実在の人物ですか？
いいえ。サムは使い方を説明するための架空のリフターです。紹介しているアプリの機能は実在のものですが、トレーニングの成果はあくまで一例であり、効果を約束するものではありません。
カウンターアプリにバーの重量を保存できますか？
Counter Appには専用の重量欄はありません。重量はセットまたはタグのメモに書き込みます。メモには日時が付き、エクスポートもできます。
ジム用のショートパンツのポケットにスマートフォンを入れたまま、レップ数を数えられますか？
はい、音量ボタンでのカウントを有効にすれば可能です。ボタンでステップ分を加算・減算でき、バックグラウンドやロック画面でも使えます。この機能は初期設定ではオフになっています。
予定したトレーニング量を終えたことを、スマートフォンで知らせてもらえますか？
はい。タグに目標を設定すれば、達成時にバイブレーションで知らせます。カウンター自体の目標なら、サウンド通知のほか「自動ロック」と「自動リセット」も任意で使えます。
12週間のトレーニングブロック全体をスプレッドシートで分析できますか？
はい。イベントとメモのセクションを含めてCSVやExcelにエクスポートするか、手早く目を通したい場合はHTMLレポートを作成します。
Counter Appは漸進的な負荷を計画したり、重量を提案したりしますか？
いいえ。Counter Appはレップ数、セット数、時間を数えてメモを保存しますが、重量や負荷の上げ方を決めるのはプログラムやコーチです。
次のトレーニングセッションをワンタップで開けるようにするには？
ブロックのカテゴリーをピン留めしてカウンターリストの最初に表示されるようにし、次のセッションがいちばん上に来るようにカウンターを並べ替えます。
